——节选自《刻意练习：如何从新手到大师》

安德斯·艾利克森

我认为，谈一谈动机，更加有益。动机与意志力完全是两码事。我们在各种不同的时候，在各种不同的局面下，全都有着各种不同的动机。有的更加强烈，有的稍显薄弱。于是，我们要回答的最重要的问题变成了 “动机由什么因素构成”。回答了这样一个问题，便可以把注意力集中在可能提升我们的员工、孩子、学生和我们自己的动机的各种因素上。

提高水平与减轻体重之间，存在某种有意思的共同之处。要让那些体重超重的人启动一个节食减肥计划不是太难，而且，他们通常可以通过节食来减轻一些体重。 但到最后，他

们几乎全都发现，自己的进展停滞了下来，而大多数人的体重甚至还会缓慢地反弹，重新恢复到刚开始节食时的体重。那些长期坚持下来因而成功减肥的人，成功地重新设计了他们的生活，养成了新的生活习惯，并且使自己坚持那些持续减轻体重的行为，尽管一路走来，有各种各样的诱惑可能危及他们的成功。

对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相似。 他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。我觉得，所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。 这是一条经验法则。

保持这种推行此类体制运行下去的动机，包括两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。 你不再做自己当初想做的事情，是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。因此，你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。 成功地保持动机，通常包括这两个方面。

弱化停下脚步的理由

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同.

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。 除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒(也就是说，不能让闹钟闹醒你)，并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养: 保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。 如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。 第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。 如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。 而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。 如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下.

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些。 你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。有趣是的，研究发现，尽管运动员会适应与他们的运动项目

相关的特定类型的痛苦，但他们不能适应一般的痛苦。 他们依然会感受到其他类型的痛苦，而且，这种痛苦感将和其他人的感觉一样强烈。同样，随着时间的推移，音乐家和高强度练习的其他人会达到这样的地步：和他们刚开始时相比，连续几个小时的练习似乎在心理上没那么痛苦了。这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没那么难了。

增强继续前行的倾向

当然，动机一定是一种强烈的渴望，渴望做你更擅长的事情，不论那些事情是什么。如果你没有这种渴望，为什么要练习呢?但这种渴望，可能以不同的形式表现出来。

它可能完全是内在的。比如，你总是渴望能制作折纸。不知道为什么，但你内心就是有这种渴望。有时候，这种渴望只是其他更重大事情中的一部分。比如，你爱听交响乐，你确定自己真的喜欢成为交响乐中的一部分，也就是说，你想成为管弦乐团中的一员，亲自演奏出那些美妙的声音，并且从那个角度来感受交响乐的美好，但是，你并没有一种无法抗拒的渴望来演奏竖笛或萨克斯风或其他各种类型的乐器。

或者，也许这完全是出于实用的外在目的。又比如，你讨厌公开演说，但你意识到，正是因为你缺乏那种演说的技能，从而妨碍了你在职场的进步，因此，你确定你想学习如何对观众演讲。所有这些，都是动机可能的根源，但它们不会是你唯一的动机，至少不应该是。

对杰出人物的研究告诉我们，一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。你对自己所做的事情感到骄傲，从朋友对你的称赞中感到愉快，你的身份感也变了。你开始把自己看成一位公开演讲者、竖笛演奏者或者折纸的制作者。只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦练习，专心提高自己的技能，那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资，而不是一种代价。